A fine giornata può capitare che gli occhi sembrino più secchi, pesanti o meno pronti a mettere a fuoco. Dopo molte ore tra computer e smartphone, alcune persone avvertono anche bruciore, visione temporaneamente sfocata o mal di testa.
Questi sintomi vengono generalmente riuniti sotto il nome di affaticamento visivo digitale, o digital eye strain. Lo schermo, però, è soltanto una parte della questione. Contano il modo in cui guardiamo, la distanza, il tempo trascorso a mettere a fuoco da vicino, l’ammiccamento, l’illuminazione dell’ambiente e, nelle ore serali, anche il rapporto tra luce e ritmo sonno-veglia.
Davanti a uno schermo ammicchiamo in modo diverso
Ogni volta che chiudiamo le palpebre distribuiamo sulla superficie dell’occhio il film lacrimale, il sottile strato che mantiene la cornea lubrificata e stabile.
Durante attività che richiedono molta concentrazione visiva, l’ammiccamento può diventare meno frequente o incompleto. Il film lacrimale si destabilizza più facilmente e aumenta la sensazione di secchezza, bruciore o corpo estraneo.
Le revisioni più recenti sull’affaticamento visivo digitale indicano proprio le alterazioni dell’ammiccamento e della superficie oculare tra i meccanismi più consistenti associati all’uso prolungato dei dispositivi. Anche il carico cognitivo del compito conta: leggere un documento complesso, lavorare su più finestre o rimanere molto concentrati può modificare il comportamento delle palpebre.
Anche la messa a fuoco lavora per molte ore
Computer e smartphone ci chiedono di mantenere lo sguardo a distanza ravvicinata per periodi che possono essere molto lunghi.
Per vedere nitidamente da vicino, il sistema visivo regola continuamente messa a fuoco e allineamento dei due occhi. Quando questo lavoro si prolunga, soprattutto senza variazioni di distanza, può comparire una sensazione di affaticamento.
Dimensione dello schermo, distanza troppo breve, riflessi, contrasto e postura possono aumentare ulteriormente il carico. L’affaticamento visivo digitale viene infatti considerato un fenomeno multifattoriale, nel quale superficie oculare, messa a fuoco, ergonomia e richiesta attentiva interagiscono tra loro.
La luce serale arriva anche al nostro orologio biologico
Gli occhi non servono soltanto a costruire immagini. La luce raccolta dalla retina fornisce al cervello informazioni sull’alternanza tra giorno e notte e contribuisce alla regolazione del ritmo circadiano.
Per questo la luce artificiale nelle ore serali merita un discorso diverso dall’affaticamento visivo.
Studi controllati hanno mostrato che l’esposizione serale a display luminosi può, in determinate condizioni, ridurre o ritardare la secrezione di melatonina e posticipare l’addormentamento. L’effetto dipende dalla quantità e dalle caratteristiche della luce, dalla durata dell’esposizione e anche dalla luce ricevuta durante il resto della giornata.
Significa che guardare uno smartphone la sera produce sempre insonnia? No. La risposta individuale e le condizioni di utilizzo contano molto. È però sensato considerare luminosità e tempo di esposizione quando lo schermo accompagna tutte le ore che precedono il sonno.
E la luce blu?
La luce blu è diventata il bersaglio più noto quando si parla di schermi, spesso riunendo sotto un’unica etichetta due fenomeni differenti.
Sul piano oculare, le evidenze disponibili non dimostrano che la normale luce emessa da computer e smartphone causi malattie degli occhi. Anche l’utilità degli occhiali con filtro della luce blu nel ridurre l’affaticamento visivo non è supportata in modo convincente dalle evidenze disponibili.
Sul piano circadiano, invece, la composizione spettrale della luce ha un ruolo. La luce con maggiore componente melanopica nelle ore serali può esercitare un effetto più marcato sulla melatonina e sul timing del sonno. Intensità, durata e momento dell’esposizione restano però parte dello stesso problema.
Ridurre tutto alla frase “la luce blu fa male agli occhi” fa quindi perdere di vista i meccanismi più utili da conoscere.
Che cosa può aiutare durante una giornata davanti agli schermi
La prima strategia consiste nel variare ciò che gli occhi stanno facendo.
Il National Eye Institute suggerisce come promemoria la regola 20-20-20: ogni venti minuti, guardare per circa venti secondi qualcosa che si trovi a circa venti piedi di distanza, poco più di sei metri. L’utilità principale è interrompere periodicamente il lavoro prolungato da vicino.
Vale anche la pena ricordarsi di ammiccare completamente, soprattutto durante le fasi di maggiore concentrazione, e controllare che lo schermo non obblighi a lavorare troppo vicino o con riflessi fastidiosi.
Nelle ore serali può essere utile diminuire progressivamente la luminosità dei dispositivi e ridurre l’esposizione nelle fasi più vicine al sonno, soprattutto quando si nota che l’uso prolungato tende a spostare l’orario in cui ci si addormenta.
Nessuno di questi accorgimenti richiede di trasformare lo schermo in un nemico. Serve piuttosto cambiare, di tanto in tanto, le condizioni in cui gli chiediamo di lavorare.
Quando lo sguardo racconta una giornata lunga
Quello che percepiamo come uno sguardo affaticato può quindi avere più componenti: superficie oculare più secca, lavoro prolungato da vicino e, quando l’esposizione si prolunga fino a sera, un possibile effetto sul ritmo del sonno.
Capire questi meccanismi permette di leggere meglio una sensazione molto comune senza attribuirla a una sola causa.
E completa un altro pezzo del percorso di questo mese: dopo aver visto perché la stanchezza si vede prima negli occhi, possiamo distinguere ciò che appartiene alla pelle da ciò che accade all’occhio e al sistema visivo durante molte ore davanti a uno schermo.
Fonti
- Pucker A.D. et al., Digital Eye Strain: Updated Perspectives, Clinical Optometry, 2024.
- Craig J.P. et al., TFOS Lifestyle: Impact of the digital environment on the ocular surface, The Ocular Surface, 2023.
- Schöllhorn I. et al., Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness, Communications Biology, 2023.
- American Academy of Ophthalmology, Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?
- National Eye Institute, indicazioni sulla regola 20-20-20.
